Transcript:
all right welcome to another Deep dive today we're really getting into the nitty-gritty of this idea of building better habits and we're taging a pretty popular book for this one oh yeah Atomic Habits by James Clear I mean it's been everywhere right it it really has so we've got some excerpts from a presentation that James Clear himself gave and then um looks like uh maybe an audiobook transcript or something yeah definitely sounds like it so you know we'll kind of jump between those as we go but basically what we want to do in
한국어 해석: 안녕하세요, 또 다른 깊이 있는 탐구에 오신 것을 환영합니다. 오늘 우리는 더 나은 습관을 만드는 아이디어의 핵심을 파헤쳐 볼 건데요, 이를 위해 꽤 유명한 책을 다룰 예정입니다. 네, 바로 제임스 클리어의 Atomic Habits입니다. 이 책 정말 어디서나 볼 수 있죠. 맞아요, 정말 그렇습니다. 그래서 우리는 제임스 클리어가 직접 한 프레젠테이션에서 발췌한 내용과 오디오북 대본 같은 것을 가져왔습니다. 네, 확실히 그런 느낌이에요. 그래서 우리는 이 두 가지를 오가며 진행할 건데, 기본적으로 우리가 하고 싶은 것은
this deep dive is give you the core like the real meat and potatoes of atomic habits in a way that makes sense and you can actually use yeah cuz I think that's the biggest thing with these like self-help books is like how do you actually put this into practice absolutely so first things first the central idea of this whole book is that you can achieve remarkable results just by making tiny changes and it sounds almost too good to be true right like you need these big massive overhauls to make any real difference
한국어 해석: 이번 깊이 있는 탐구에서 Atomic Habits의 핵심, 그러니까 정말 중요한 내용을 이해하기 쉽고 실제로 활용할 수 있게 전달하려고 합니다. 네, 자기계발서 같은 책에서 가장 큰 문제는 ‘이걸 실제로 어떻게 실천하느냐’잖아요. 맞아요, 절대적으로 그렇죠. 그래서 가장 먼저, 이 책의 중심 아이디어는 작은 변화를 통해 놀라운 결과를 얻을 수 있다는 겁니다. 거의 너무 좋아서 믿기 힘들 정도로 들리죠. 보통 큰 변화를 해야만 진짜 차이를 만들 수 있다고 생각하니까요.
but that's where Atomic habits flips the script it's all about those small 1% improvements that might not seem like much on any given day but they compound over time and they create these huge like seriously huge outcomes in the long run it's wild the best example of this honestly is the story of British cycling back in 2003 they were struggling like really struggling and they brought in this new performance director Dave brelsford who had this crazy idea about focusing on what he called marginal games basically instead of trying to
한국어 해석: 하지만 여기서 Atomic Habits가 관점을 완전히 바꿔놓습니다. 이건 하루하루 보면 별거 아닌 것 같은 1%의 작은 개선에 관한 거예요. 그런데 시간이 지나면서 이런 것들이 쌓여서 엄청난, 정말 엄청난 결과를 만들어냅니다. 장기적으로 보면요. 정말 놀랍죠. 이걸 가장 잘 보여주는 예는 2003년 영국 사이클 팀의 이야기예요. 그들은 정말 힘들어하고 있었고, 그러다 새로운 퍼포먼스 디렉터 데이브 브렐스포드를 영입했는데, 그는 ‘작은 이득(marginal gains)’에 집중한다는 좀 미친 아이디어를 가지고 있었어요. 기본적으로 모든 걸 한 번에 혁신하려는 대신
revolutionize everything at once they just started making these tiny tweaks like seriously tiny we're talking about things like using electrically heated over shorts to keep the rider's muscles warm they even switched to these super aerodynamic suits and made sure the truck they used to transport the bikes had a white interior to make it easier to spot little bits of dust I mean handwashing techniques even that became a Focus right all to minimize the chance of riders getting sick and you might be thinking really handwashing how much of
한국어 해석: 모든 걸 한꺼번에 혁신하려는 대신, 그들은 아주 작은 조정들을 시작했어요. 정말 작은 것들이요. 예를 들어, 라이더의 근육을 따뜻하게 유지하기 위해 전기 가열 오버쇼츠를 사용하거나, 초공기역학적인 슈트를 입는 거예요. 심지어 자전거를 운반하는 트럭 내부를 흰색으로 만들어 먼지를 쉽게 발견할 수 있게 했죠. 손 씻는 기술까지도요. 그게 집중 대상이 됐어요. 라이더들이 아프지 않도록 하기 위해서였죠. 여러분은 ‘정말 손 씻는 게 얼마나 큰 차이를 만들겠어?’라고 생각할 수도 있겠지만
a difference can that possibly make well get this by the 2008 Beijing Olympics they were absolutely dominating the cycling events took home a whopping 60% of the gold medals and then in London 2012 they somehow managed to up their game even further and won an incredible 70% of the gold medals and it wasn't some big dramatic change that did it it was the culmination of all these little almost invisible improvements working together it really brings the math of it all home doesn't it James Clear breaks it down in his presentation if you can
한국어 해석: 그게 얼마나 차이를 만들 수 있겠냐고요? 자, 2008년 베이징 올림픽에서 그들은 사이클 종목을 완전히 장악했어요. 금메달의 무려 60%를 가져갔죠. 그리고 2012년 런던 올림픽에서는 더 나아가서 금메달의 놀라운 70%를 차지했어요. 그걸 만든 게 큰 극적인 변화가 아니었어요. 이 모든 작고 거의 보이지 않는 개선들이 함께 작용한 결과였죠. 정말 이 모든 게 수학적으로 딱 맞아떨어지는 느낌이 들지 않나요? 제임스 클리어가 그의 프레젠테이션에서 이렇게 설명해요. 만약 여러분이
get just 1% better every single day by the end of a year you'll be 37 times better than when you started but flip that around and if you get 1% worse each day you'll be almost back to zero it's kind of terrifying when you think about it well totally That's The Power of compounding working either for you or against you and that brings us to a pretty important question why do we so often ignore these small changes I think the audiobook touches on this really well we're wired for immediate gratification ification like we want to
한국어 해석: 매일 단 1%씩만 더 나아지면, 1년이 끝날 때쯤 여러분은 시작했을 때보다 37배 더 나아져 있을 거예요. 하지만 반대로 매일 1%씩 나빠지면 거의 0으로 돌아가게 되죠. 생각해보면 좀 무섭죠. 정말 그래요. 그게 복리의 힘이에요. 여러분을 위해 작용할 수도 있고, 반대로 작용할 수도 있죠. 그래서 중요한 질문이 나와요. 왜 우리는 이렇게 작은 변화를 자주 무시할까요? 오디오북에서 이 부분을 정말 잘 다루고 있어요. 우리는 즉각적인 만족을 추구하도록 타고났어요. 그러니까 우리는
see results right now saving a few dollars here and there or doing a quick workout doesn't really give you that instant satisfying dopamine hit so it's easy to just dismiss it but clear really wants to reframe how we think about these small habits he calls them the compound interest of self-improvement time becomes your best friend when you have good habits in place but on the flip side if you have bad habits time is working against you so it's not really about the size of the action it's about the consistency over time that's where
한국어 해석: 당장 결과를 보고 싶어해요. 여기저기서 몇 달러를 아끼거나 빠르게 운동을 하는 건 즉각적이고 만족스러운 도파민 분출을 주지 않죠. 그래서 쉽게 무시하게 돼요. 하지만 클리어는 우리가 이런 작은 습관에 대해 생각하는 방식을 새롭게 바꾸고 싶어해요. 그는 이것을 자기 개선의 복리 이자라고 부르죠. 좋은 습관이 있다면 시간이 여러분의 가장 좋은 친구가 되지만, 반대로 나쁜 습관이 있으면 시간이 여러분을 방해해요. 그러니까 행동의 크기가 중요한 게 아니라, 시간이 지남에 따른 일관성이 핵심이에요. 거기서
the real magic happens okay so the million-- dooll question then how do we actually build these small But Mighty habits clear lays out a really simple framework in his presentation that we can follow four stages of habit formation it's a cycle noticing wanting doing and liking it gives you a road map for understanding how habits take root and how you can influence that process to work for you so the first stage noticing you can't form a habit if you don't even notice the cue that triggers it right think about it like this you
한국어 해석: 진짜 마법이 일어나는 거죠. 좋아요, 그렇다면 백만 달러짜리 질문이 나와요. 어떻게 우리가 이 작지만 강력한 습관을 만들 수 있을까요? 클리어는 그의 프레젠테이션에서 우리가 따를 수 있는 정말 간단한 프레임워크를 제시해요. 습관 형성의 4단계예요. 이건 주기인데, 알아차리기, 원하기, 실행하기, 좋아하기로 이뤄져 있죠. 이건 습관이 어떻게 뿌리내리는지 이해하고, 그 과정을 여러분에게 유리하게 조정할 수 있는 로드맵을 줘요. 첫 번째 단계는 알아차리기예요. 습관을 유발하는 신호를 알아차리지 못하면 습관을 만들 수 없죠. 이렇게 생각해보세요. 여러분이
see your running shoes by the door and suddenly you're like oh yeah maybe I should go for a run that visual cue kicks off the whole process precisely and one of the most effective strategies for this is using what are called implementation intentions basically you make a very specific plan for when where and how you're going to do the thing there's a really interesting study mentioned in the presentation that demonstrates this they had three groups of people who were trying to exercise more the first group just tracked their
한국어 해석: 문 옆에 러닝화를 보고 갑자기 ‘아, 맞다. 달리기를 해야겠네’라고 생각하는 거예요. 그 시각적 신호가 전체 과정을 시작하게 하죠. 정확해요. 이걸 위한 가장 효과적인 전략 중 하나는 ‘실행 의도’라는 걸 사용하는 거예요. 기본적으로 언제, 어디서, 어떻게 그 일을 할 건지 아주 구체적인 계획을 세우는 거죠. 프레젠테이션에서 언급된 정말 흥미로운 연구가 이걸 보여줘요. 운동을 더 하려는 세 그룹의 사람들이 있었어요. 첫 번째 그룹은 그냥 자신들의
workouts the second got motivational talks and the third group made a very specific plan like during the next week I will do 20 minutes of vigorous exercise on Tuesday at 700 p.m. in my living room and guess what motivation alone didn't make a significant difference but the group with a specific plan nine out of 10 of them actually worked out it's a huge difference so what we learned from this is that often what we think is a lack of motivation it's actually just a lack of clarity instead of waiting until you feel like
한국어 해석: 운동을 기록했어요. 두 번째 그룹은 동기부여 강의를 들었고, 세 번째 그룹은 아주 구체적인 계획을 세웠죠. 예를 들어, ‘다음 주 화요일 저녁 7시에 거실에서 20분 동안 격렬한 운동을 하겠다’ 같은 거요. 그리고 결과가 어땠냐면, 동기부여만으로는 큰 차이를 만들지 못했어요. 하지만 구체적인 계획을 세운 그룹은 10명 중 9명이 실제로 운동을 했어요. 엄청난 차이죠. 여기서 배운 건, 우리가 흔히 동기 부족이라고 생각하는 게 사실은 명확성 부족일 때가 많다는 거예요. 기분이 내킬 때까지 기다리는 대신
doing something you proactively decide exactly when and where you're going to do it removing that daily decision-making fatigue and James CLA he uses this in his own life too he talks about how he built his writing habit he decided that starting on November 12 2012 he would publish an article every Monday and Thursday didn't matter how long the article was didn't matter if it was good or bad he just had a publish something he gave himself a very specific time and a specific place in his schedule for writing and that
한국어 해석: 뭔가를 하려고 적극적으로 언제 어디서 할지 정확히 결정하는 거예요. 그러면 매일 결정을 내리는 피로가 줄어들죠. 제임스 클리어도 이걸 자기 삶에 적용했어요. 그가 어떻게 글쓰기 습관을 만들었는지 이야기하는데, 2012년 11월 12일부터 매주 월요일과 목요일에 글을 올리기로 결정했어요. 글이 얼마나 길든, 좋든 나쁘든 상관없었어요. 그냥 뭔가를 올리는 거였죠. 그는 글을 쓰기 위해 아주 구체적인 시간과 장소를 스케줄에 넣었고, 그게
consistency is what allowed him to grow his website and become the writer he is today so noticing the queue having a clear plan that sets you up for Success exactly now stage two doing so you've noticed the Quee you've set your intention but how do you make sure you actually follow through and do the thing consistently well the key here and it seems almost too simple is making the start as easy as possible like ridiculously easy and this is where the two-minute rule comes in clear got this from David Allen getting things done
한국어 해석: 일관성이 그의 웹사이트를 성장시키고 오늘날의 작가가 되게 했어요. 그러니까 신호를 알아차리고, 성공으로 이끄는 명확한 계획을 세우는 거예요. 정확해요. 이제 두 번째 단계, 실행하기예요. 신호를 알아차리고 의도를 세웠는데, 어떻게 꾸준히 실행할 수 있을까요? 여기서 핵심은, 너무 간단해 보일 수도 있지만, 시작을 최대한 쉽게 만드는 거예요. 정말 터무니없을 정도로 쉽게요. 여기서 ‘2분 규칙’이 나와요. 클리어가 데이비드 앨런의 Getting Things Done에서 가져온 거죠.
method and it's brilliant the idea is that any habit can be started in less than 2 minutes so you're not committing to a full workout you're just committing to putting on your workout clo you're not writing a whole chapter you're just sitting down at your desk and opening your document the focus is on optimizing the very beginning not the end result think of it like the on-ramp to the highway you just need to get on once you're on it's much easier to keep going Kaa Tharp the famous choreographer is a great example of this she has this in
한국어 해석: 방법인데 정말 훌륭해요. 아이디어는 어떤 습관이든 2분 안에 시작할 수 있다는 거예요. 그러니까 전체 운동을 하겠다고 약속하는 게 아니라, 그냥 운동복을 입는 데만 약속하는 거죠. 한 챕터 전체를 쓰는 게 아니라 책상에 앉아서 문서를 여는 거예요. 초점을 결과가 아니라 맨 처음을 최적화하는 데 두는 거예요. 고속도로 진입로 같은 거라고 생각해보세요. 일단 올라타기만 하면 계속 가는 건 훨씬 쉬워요. 유명한 안무가 카아 타프가 좋은 예인데, 그녀는
credibly disciplined 2hour workout routine but guess what it all starts with a very simple action yeah she hails a cab to go to the gym that's her two-minute action she channels all her energy into getting into that cab trusting that the momentum will carry her through the rest of the routine so it's not about overwhelming yourself with the big picture it's about taking that tiny achievable First Step all right now we move on to stage three liking mhm and this one's pretty straightforward yeah we tend to repeat
한국어 해석: 엄청나게 규율적인 2시간 운동 루틴을 가지고 있지만, 그게 어떻게 시작되냐면 아주 간단한 행동에서예요. 네, 그녀는 체육관에 가기 위해 택시를 부르는 거예요. 그게 그녀의 2분 행동이죠. 그녀는 택시에 타는 데 모든 에너지를 쏟고, 그 모멘텀이 나머지 루틴을 이끌 거라고 믿어요. 그러니까 큰 그림에 압도당하는 게 아니라, 작고 달성 가능한 첫걸음을 내딛는 거예요. 좋아요, 이제 세 번째 단계로 넘어갈게요. 좋아하기예요. 이건 꽤 간단하죠. 네, 우리는 반복하려는 경향이 있어요.
behaviors that make us feel good right there has to be some sort of reward involved the Audi book actually cires this the cardinal rule of behavior change what is immediately rewarded is repeated what is immediately punished is avoided and that's why so many of us struggle with building good habits because often the rewards are delayed right so how do we make those small maybe not so exciting habits more immediately satisfying well there are a few tricks one is the Seinfeld strategy the whole idea of not Breaking the Chain oh yeah
한국어 해석: 기분 좋게 만드는 행동들이요. 거기엔 어떤 보상이 있어야 하죠. 오디오북에서 이걸 언급하는데, 행동 변화의 기본 규칙이에요. 즉각적으로 보상이 주어지면 반복되고, 즉각적으로 벌이 주어지면 피하게 되죠. 그래서 우리 중 많은 사람이 좋은 습관을 만드는 데 어려움을 겪는 거예요. 보상이 종종 늦게 오니까요. 그럼 어떻게 작은습관을 즉각적으로 만족스럽게 만들까요? 몇 가지 요령이 있어요. 하나는 세인펠드 전략이에요. ‘연속을 깨지 말자’는 전체 아이디어죠. 오, 네
Jerry Seinfeld's famous productivity hack basically every day he wrote jokes he would put a big red X on a calendar it wasn't about writing amazing jokes every day it was just about maintaining that visual chain of ex's and that in itself became a reward it's all about creating that visual feedback loop for yourself and tapping into that innate desire to keep a streak going another important element here is the never miss twice rule because life happens right you're going to have days where you just can't stick to your habits exactly the
한국어 해석: 제리 세인펠드의 유명한 생산성 해킹이에요. 기본적으로 그는 매일 농담을 쓰고 캘린더에 큰 빨간 X를 표시했어요. 매일 엄청난 농담을 쓰는 게 아니라, 그 X의 시각적 연속을 유지하는 거였죠. 그 자체가 보상이 됐어요. 자신에게 시각적 피드백 루프를 만들고, 연속을 이어가고 싶은 타고난 욕구를 활용하는 거예요. 여기서 또 중요한 요소는 ‘두 번 연속 놓치지 않기’ 규칙이에요. 왜냐하면 삶이 그렇잖아요. 습관을 지킬 수 없는 날이 생기죠. 정확해요.
key is to not let One Missed day turn into two and then three and then a whole week the never miss twice rule ensures that you get back on track as quickly as possible maintaining consistency the vast majority of the time and you can apply this to all sorts of things the audiobook gives examples of using it for working out even for something like processing videos it's all about finding ways to track your progress and make those small winds feel good so we talked about compounding earlier how those small improvements add up over time but
한국어 해석: 핵심은 하루 놓친 게 이틀이 되고, 사흘이 되고, 결국 일주일 전체로 이어지지 않게 하는 거예요. ‘두 번 연속 놓치지 않기’ 규칙은 가능한 빨리 다시 궤도에 오르게 해서 대부분의 시간 동안 일관성을 유지하게 해줘요. 이건 온갖 일에 적용할 수 있어요. 오디오북에서 운동이나 심지어 비디오 처리 같은 것에 사용하는 예를 들어줘요. 중요한 건 진행 상황을 추적하고 작은 승리를 기분 좋게 느끼게 하는 방법을 찾는 거예요. 앞에서 복리에 대해 이야기했죠. 작은 개선이 시간이 지나면서 쌓이는 방식이요. 하지만
let's dig into this a little deeper yeah because the audiobook really emphasizes how easy it is to dismiss those tiny changes they feel so insignificant in the moment you might think oh reading for 30 minutes today isn't going to make a difference or skipping my workout once isn't a big deal but it's precisely those seemingly insignificant actions repeated day after day that lead to those big noticeable changes down the line just like those small improvements can compound so can the small negative choices one unhealthy meal one day of
한국어 해석: 좀 더 깊이 파고들어 볼게요. 네, 오디오북은 그런 작은 변화들을 얼마나 쉽게 무시할 수 있는지 정말 강조해요. 그 순간에는 너무 미미하게 느껴지죠. ‘오늘 30분 읽는다고 뭐가 달라지겠어?’라거나 ‘운동 한 번 건너뛰는 게 대수야?’라고 생각할 수 있어요. 하지만 바로 그 보잘것없어 보이는 행동들이 매일 반복되면서 결국 눈에 띄는 큰 변화를 만들어내요. 작은 개선이 복리로 쌓일 수 있는 것처럼, 작은 부정적인 선택도 마찬가지예요. 건강에 안 좋은 식사 한 번, 하루의
procrastination might not seem like much in isolation but over time they can create these huge problems and it's not just limited to your personal life either this principle applies to your relationships your career even broader societal issues small positive interactions with your loved ones build strong healthy relationships consistently learning new things deepens your understanding of the world but on the flip side those little negative interactions those moments of neglecting your responsibilities they can erode the foundations of your life
한국어 해석: 미루기가 따로 보면 별거 아닌 것 같지만, 시간이 지나면 큰 문제를 만들 수 있어요. 이건 개인적인 삶에만 국한되지 않아요. 이 원칙은 여러분의 관계, 경력, 심지어 더 넓은 사회적 문제에도 적용되죠. 사랑하는 사람들과의 작은 긍정적인 상호작용은 강하고 건강한 관계를 만들어가요. 꾸준히 새로운 걸 배우는 건 세상에 대한 이해를 깊게 해주고요. 하지만 반대로, 작은 부정적인 상호작용이나 책임을 소홀히 하는 순간들은 여러분 삶의 기반을 침식할 수 있어요.
over time and this is something a lot of people struggle with progress isn't always linear you're going to hit plateaus you're going to experience setbacks the audiobook talks about the valley of disappointment or the plateau of latent potential it's that period where you're putting in the work but you don't see the results yet you might feel like you're spinning your wheels and getting nowhere but it's a crucial part of the process think of it like ice melting it might seem like nothing's happening until it reaches 32° F and
한국어 해석: 시간이 지남에 따라요. 이건 많은 사람이 어려워하는 부분이에요. 발전이 항상 직선적이지 않거든요. 정체기를 겪고, 좌절도 경험하게 되죠. 오디오북에서는 ‘실망의 계곡’이나 ‘잠재력의 고원’에 대해 이야기해요. 그건 여러분이 노력은 하고 있는데 아직 결과를 보지 못하는 시기예요. 바퀴가 헛도는 느낌이 들고, 아무데도 가지 못하는 것 같죠. 하지만 그건 과정에서 중요한 부분이에요. 얼음이 녹는 것처럼 생각해보세요. 32°F(0°C)에 도달하기 전까지는 아무 일도 없는 것 같지만
then suddenly it starts to melt but all that heat you were applying before that point was absolutely necessary for the melting to occur so it's not just about setting big ambitious goals it's about Building Systems and processes that support your long-term growth when you learn to love the process itself you become more resilient to those inevitable setbacks in plateaus because you're not not just chasing the outcome you're enjoying the journey the Audi book really emphasizes how focusing solely on goals can create this yo-yo
한국어 해석: 그러다 갑자기 녹기 시작하죠. 하지만 그 지점 전에 가한 열은 녹는 데 절대적으로 필요했어요. 그러니까 큰 야심찬 목표를 세우는 것만이 중요한 게 아니라, 장기적인 성장을 뒷받침하는 시스템과 과정을 만드는 거예요. 과정 자체를 사랑하는 법을 배우면 필연적인 좌절과 정체기에 더 회복력이 생기죠. 왜냐하면 결과만 쫓는 게 아니라 여정을 즐기고 있으니까요. 오디오북은 목표에만 집중하면 요요 효과 같은 게 생길 수 있다고 정말 강조해요.
effect you know you work super hard to achieve a goal you finally get there and then your motivation plummets because you've achieved what you set out to do but with a systems oriented approach you're constantly growing constantly improving regardless of whether you've hit a specific Milestone it's about playing the long game and becoming the best version of yourself over time now there's a really interesting connection that both of our sources make between your identity and your habits it's not just about what you do it's
한국어 해석: 아시죠? 목표를 이루려고 엄청 열심히 일하고, 마침내 거기에 도달하면 동기가 급격히 떨어지는 거예요. 왜냐하면 목표했던 걸 이뤘으니까요. 하지만 시스템 중심 접근법을 사용하면 특정 이정표에 도달했는지와 상관없이 계속 성장하고, 계속 개선되죠. 장기적인 게임을 하는 거고, 시간이 지나면서 최고의 자신으로 거듭나는 거예요. 이제 두 자료 모두에서 정말 흥미로운 연결고리가 나와요. 여러분의 정체성과 습관 사이의 연결이죠. 중요한 건 여러분이 무엇을 하느냐가 아니라
about who you believe you are every action you take is a vote for the type of person you want to become so if you want to change your habits you might need to change yourself image first there's a story in the book about Brian Clark who used to bite his nails he tried everything to stop but nothing worked and then he had this realization he needed to see himself as someone who doesn't bite their nails and is soon as he shifted his identity The Habit became much easier to break it wasn't about willpower anymore it was about aligning
한국어 해석: 여러분이 자신을 어떤 사람이라고 믿느냐예요. 여러분이 하는 모든 행동은 여러분이 되고 싶은 사람에 대한 투표예요. 그러니까 습관을 바꾸고 싶다면 먼저 자기 이미지를 바꿔야 할 수도 있어요. 책에 브라이언 클락이라는 사람 이야기가 나오는데, 그는 손톱을 물어뜯는 버릇이 있었어요. 그걸 멈추려고 온갖 방법을 썼지만 아무것도 효과가 없었죠. 그러다 깨달음을 얻었어요. 자신을 손톱을 물어뜯지 않는 사람으로 봐야 한다는 거였죠. 정체성을 바꾸자마자 그 습관은 훨씬 쉽게 끊어졌어요. 더 이상 의지력 문제가 아니라
his actions with his self-image so if you want to become a writer for example start by acting like a writer right every day even if it's just for a few minutes don't worry about being good just focus on showing up consistently and over time those actions will start to reshape your identity and the Habit will become more and more ingrained now this leads us to another really important aspect of habit formation your environment it's not just about your internal willpower it's about the cues and triggers that surround you there's a
한국어 해석: 그의 행동을 자기 이미지와 맞추는 거였어요. 예를 들어, 작가가 되고 싶다면 작가처럼 행동하는 것부터 시작하세요. 매일 글을 쓰세요. 몇 분만 써도 괜찮아요. 잘 쓰는 데 신경 쓰지 말고, 꾸준히 나타나는 데 집중하세요. 시간이 지나면 그 행동들이 여러분의 정체성을 재형성하기 시작하고, 습관이 점점 더 깊이 뿌리내리죠. 이제 이건 습관 형성의 또 다른 정말 중요한 측면으로 이어져요. 바로 환경이에요. 중요한 건 내면의 의지력만이 아니라 여러분을 둘러싼 신호와 유발 요인이에요. 거기에
simple formula that captures this bfp which means behavior is a function of both the person and their environment the audiobook uses the example of suggestion impulse buying you're way more likely to buy something if it's right there in front of you staring you in the face think about those candy bars at the checkout counter they're not there by accident your environment is constantly influencing your behavior whether you're aware of it or not so the key is to design your environment in a way that supports your good habits and
한국어 해석: 이를 포착하는 간단한 공식이 있어요. BFP인데, 행동은 사람과 그들의 환경 두 가지의 함수라는 뜻이에요. 오디오북에서는 제안적 충동 구매를 예로 들었어요. 뭔가가 바로 앞에, 눈에 띄게 있으면 사게 될 가능성이 훨씬 높아지죠. 계산대 옆에 있는 캔디바를 생각해보세요. 그건 우연히 거기 있는 게 아니에요. 여러분이 알아채든 못 알아채든, 환경은 계속 여러분의 행동에 영향을 미쳐요. 그래서 핵심은 좋은 습관을 지지하고
makes it harder to engage in your bad ones if you want to read more create a cozy reading Nook in your home if you want to eat healthier get rid of all the junk food in your pantry the audio book tells this amazing story about the Amsterdam airport they were having a problem with men um missing the target when they use the urinals I can see where this is going so they put a little image of a house fly in each urinal and guess what spillage decreased by 8% all because of a tiny little fly it's a great example of how even small changes
한국어 해석: 나쁜 습관에 빠지기 어렵게 환경을 설계하는 거예요. 더 많이 읽고 싶다면 집에 아늑한 독서 공간을 만드세요. 더 건강하게 먹고 싶다면 식료품 저장실에서 정크 푸드를 다 없애버리세요. 오디오북에서 암스테르담 공항에 관한 놀라운 이야기를 들려주는데, 남성들이 소변기에서 목표를 맞추지 못하는 문제가 있었대요. 어디로 가는지 알겠네요. 그래서 그들은 소변기마다 작은 집파리 이미지를 넣었어요. 그랬더니 뭐예요? 오물이 8%나 줄었대요. 그 작은 파리 하나 때문에요. 이건 작은 변화가 얼마나
in your environment can have a huge impact on your behavior another strategy is to create very specific contexts for specific behaviors so if you're working from home have a dedicated work space that's only for work don't work from your bed or your couch because then those spaces become associated with both work and relaxation and when it's time to relax leave your workspace and go to a different part of your home creating those clear boundaries can make a huge difference in your productivity and your ability to switch off from work and the
한국어 해석: 환경에서 큰 영향을 미칠 수 있는지 보여주는 훌륭한 예죠. 또 다른 전략은 특정 행동에 아주 구체적인 맥락을 만드는 거예요. 집에서 일한다면 일만 위한 전용 작업 공간을 만드세요. 침대나 소파에서 일하지 마세요. 그러면 그 공간이 일과 휴식 모두와 연관되니까요. 휴식할 때는 작업 공간을 떠나 집의 다른 곳으로 가세요. 그런 명확한 경계를 만드는 건 생산성과 일을 끄는 능력에 엄청난 차이를 만들 수 있어요. 그리고
audio book also emphasizes the importance of self-compassion yeah you're not going to be perfect you're going to slip up you're going to have setbacks and that's okay it's all part of the process view those setbacks as learning opportunities not as failures figure out what went wrong adjust your approach and get back on track Okay so we've talked about how to make good habits more appealing but what about the flip side how do we make bad habits less appealing well one strategy is to use what are called commitment devices these
한국어 해석: 오디오북은 자기 연민의 중요성도 강조해요. 네, 여러분은 완벽하지 않을 거예요. 실수도 하고, 좌절도 겪을 거예요. 그게 괜찮아요. 그건 모두 과정의 일부예요. 그 좌절을 실패로 보지 말고 배움의 기회로 보세요. 뭐가 잘못됐는지 알아내고, 접근법을 조정해서 다시 궤도에 올라가세요. 좋아요, 우리는 좋은 습관을 더 매력적으로 만드는 법에 대해 이야기했는데, 반대쪽은 어떨까요? 나쁜 습관을 덜 매력적으로 만드는 법이요. 한 가지 전략은 ‘약속 장치’라는 걸 사용하는 거예요. 이건
are basically choices you make in the present to control your actions in the future like adicus tying himself to the mass so he wouldn't be tempted by the siren song exactly or Victor Hugo locking away all his clothes so he would be forced to stay home and write the Hunchback of Notre Dame and you can apply this to your everyday life if you're trying to eat less junk food buy individual servings instead of a big bag if you're trying to cut back on social media use an app that blocks your access during certain hours the idea is to make
한국어 해석: 기본적으로 지금 하는 선택으로 미래의 행동을 통제하는 거예요. 오디세우스가 사이렌의 노래에 유혹당하지 않으려고 돛대에 자신을 묶은 것처럼요. 정확해요. 아니면 빅토르 위고가 집에 머물며 노트르담의 꼽추를 쓰기 위해 옷을 다 잠가버린 것처럼요. 이걸 일상생활에도 적용할 수 있어요. 정크 푸드를 덜 먹으려면 큰 봉지 대신 개별 포장을 사세요. 소셜 미디어를 줄이려면 특정 시간에 접근을 차단하는 앱을 쓰세요. 아이디어는
it more difficult to engage in the bad habit so you're less likely to do it another strategy is to take one-time actions that create a supportive environment for you in the long run like setting up automatic transfers to your savings account or decluttering your home the story of John Henry Patterson who invented the cash register is a really fascinating example of this back in the day shopkeepers would often pocket some of the cash from sales so Patterson designed the cash register to automatically record every transaction
한국어 해석: 나쁜 습관에 빠지기 어렵게 만들어서 그걸 덜 하게 되는 거예요. 또 다른 전략은 장기적으로 지지적인 환경을 만드는 일회성 행동을 취하는 거예요. 예를 들어, 저축 계좌로 자동 이체를 설정하거나 집을 정리하는 거죠. 금전 등록기를 발명한 존 헨리 패터슨의 이야기가 정말 흥미로운 예인데, 옛날에 가게 주인들이 판매 금액의 일부를 몰래 챙기곤 했어요. 그래서 패터슨은 모든 거래를 자동으로 기록하는 금전 등록기를 설계했죠.
making it much harder for employees to steal it was a brilliant example of using environmental design to encourage ethical behavior and think about how this applies to your own life if you create a supportive environment for yourself it becomes much easier to stick to your good habits getting enough sleep for example can have a ripple effect on all your other habits you have more energy you're more focused you're less likely to make bad decisions now we talked about making habits satisfying through tracking and rewarding yourself
한국어 해석: 직원들이 돈을 훔치기 훨씬 어려워졌어요. 환경 설계를 통해 윤리적 행동을 장려한 훌륭한 예죠. 이게 여러분 삶에 어떻게 적용되는지 생각해보세요. 자신에게 지지적인 환경을 만들면 좋은 습관을 유지하기가 훨씬 쉬워져요. 예를 들어, 충분한 수면을 취하는 건 다른 모든 습관에 파급 효과를 미칠 수 있어요. 에너지가 더 생기고, 집중력이 높아지고, 나쁜 결정을 내릴 가능성이 줄어들죠. 이제 우리는 추적과 보상을 통해 습관을 만족스럽게 만드는 것에 대해 이야기했는데
but there are other ways to make habits more appealing too one is to bundle a habit you want to build with something you already enjoy doing this is called Temptation bundling so for example you can only allow yourself to watch your favorite TV show while you're exercising or you could listen to your favorite podcast while you're doing the dishes the idea is to make the habit want to build more attractive by associating it with something you already find pleasurable and this is based on a psychological principle called premax
한국어 해석: 습관을 더 매력적으로 만드는 다른 방법도 있어요. 하나는 여러분이 만들고 싶은 습관을 이미 즐기는 것과 묶는 거예요. 이걸 ‘유혹 묶기’라고 해요. 예를 들어, 좋아하는 TV 쇼는 운동할 때만 볼 수 있게 하거나, 설거지하면서 좋아하는 팟캐스트를 듣는 거죠. 아이디어는 여러분이 만들고 싶은 습관을 이미 즐기는 것과 연결해서 더 매력적으로 만드는 거예요. 이건 ‘프리맥 원칙’이라는 심리학 원칙에 기반을 두고 있어요.
principle which basically says that more probable behaviors can reinforce less probable behaviors ABC actually Ed this strategy really successfully with their Thursday night TV lineup they marketed it as tgit thank God it's Thursday and encourag viewers to make it a ritual complete with wine and popcorn it worked brilliantly people started associating Thursday nights with both their favorite shows and those pleasurable rituals making them even more likely to tune in our sources also talk about how the culture and social norms that surround
한국어 해석: 이 원칙은 기본적으로 가능성이 높은 행동이 가능성이 낮은 행동을 강화할 수 있다는 거예요. ABC가 목요일 밤 TV 라인업에 이 전략을 정말 성공적으로 썼어요. 그들은 ‘TGIT(Thank God It’s Thursday)’로 마케팅하고, 시청자들이 와인과 팝콘으로 완성된 의식을 만들도록 장려했죠. 정말 훌륭하게 작동했어요. 사람들은 목요일 밤을 좋아하는 쇼와 즐거운 의식과 연관 짓기 시작했고, 그래서 더 자주 시청하게 됐어요. 우리 자료는 또한 주변의 문화와 사회적 규범이 어떻게
us can influence our habits we're social creatures right we tend to adopt the behaviors of the people around us the story of the pulgar sisters is a great example of this their father was a chess Enthusiast and he decided to raise his daughters to be chess prodigies he homeschooled them and created an environment where chess was the central Focus and all three of his daughters went on to become incredibly successful chess players so if you want to build a particular habit one strategy is to surround yourself with people who
한국어 해석: 우리의 습관에 영향을 미칠 수 있는지도 이야기해요. 우리는 사회적 동물이잖아요. 주변 사람들의 행동을 받아들이는 경향이 있죠. 폴가르 자매 이야기가 좋은 예예요. 그들의 아버지는 체스 광이었고, 딸들을 체스 신동으로 키우기로 했어요. 그는 그들을 홈스쿨링하고 체스가 중심이 되는 환경을 만들었죠. 그러자 세 딸 모두 엄청나게 성공적인 체스 플레이어가 됐어요. 그러니까 특정 습관을 만들고 싶다면, 그 습관을 이미 가진 사람들로 자신을 둘러싸는 게 한 가지 전략이에요.
already have that habit join a running club a book club a meditation group whatever it is that you're trying to achieve being part of a community where you're desired behavior is the norm can make a huge difference in your motivation and your ability to stick with it and this is also tied to our desire for status and recognition we tend to imitate the behaviors of people we admire or who hold higher status in our social groups think about all those influencers you follow on social media you might not even realize it but their
한국어 해석: 이미 그 습관을 가진 사람들과 함께하세요. 러닝 클럽, 독서 모임, 명상 그룹에 가입하는 거예요. 여러분이 이루고 싶은 게 무엇이든, 여러분이 원하는 행동이 당연한 공동체의 일원이 되는 건 동기부여와 그걸 유지하는 능력에 큰 차이를 만들 수 있어요. 이건 우리의 지위와 인정에 대한 욕구와도 연결돼요. 우리는 존경하거나 사회적 그룹에서 더 높은 지위를 가진 사람들의 행동을 모방하는 경향이 있죠. 소셜 미디어에서 여러분이 따르는 인플루언서들을 생각해보세요. 알아채지 못할 수도 있지만 그들의
habits are influencing your own so if you want to level up your life start by surrounding yourself with people who are already living the way you want to live Okay so we've covered a lot of ground here we've talked about how to make good habits more appealing and bad habits less appealing But ultimately the most important thing is consistency it's not about being perfect it's it's about showing up most of the time and that's where the never miss twice rule comes in handy again if you slip up don't beat yourself up about it just get back on
한국어 해석: 습관이 여러분의 습관에 영향을 미치고 있어요. 그러니까 삶의 레벨을 높이고 싶다면, 여러분이 원하는 방식으로 이미 살고 있는 사람들로 자신을 둘러싸는 것부터 시작하세요. 좋아요, 여기서 많은 걸 다뤘네요. 좋은 습관을 더 매력적으로 만들고, 나쁜 습관을 덜 매력적으로 만드는 법에 대해 이야기했어요. 하지만 결국 가장 중요한 건 일관성이에요. 완벽한 게 아니라, 대부분의 시간에 나타나는 거예요. 여기서 ‘두 번 연속 놓치지 않기’ 규칙이 다시 유용해요. 실수했다고 자책하지 말고, 그냥 다시
track as soon as possible the audio book also touches on the role of genetics while your genes can certainly influence your predispositions they don't dictate your destiny you might have a natural advantage in certain areas but you can still achieve great things in any area you set your mind to it's all about finding the right strategies and putting in the work now how do you know what to focus on the book talks about the explore exploit framework you should spend most of your time maybe 80 90% exploiting your existing strengths the
한국어 해석: 가능한 빨리 궤도에 올라가세요. 오디오북은 유전자의 역할도 언급해요. 유전자가 여러분의 성향에 확실히 영향을 줄 수 있지만, 운명을 결정짓는 건 아니에요. 특정 분야에서 타고난 이점이 있을 수 있지만, 마음먹은 어떤 분야에서든 큰 성취를 이룰 수 있어요. 올바른 전략을 찾고 노력하는 게 전부죠. 이제 뭘 집중해야 할지 어떻게 아느냐고요? 책에서 ‘탐색-활용 프레임워크’를 이야기해요. 시간의 대부분, 아마 80~90%는 여러분의 기존 강점을 활용하는 데 써야 해요.
things you're already good at but you should also dedicate some time maybe 10 20% to exploring new possibilities because you never know what you might discover about yourself and when you're exploring pay attention to what feels easy and enjoyable for you what do you naturally drawn to what makes you lose track of time those are often Clues to your natural talents and abilities and motivation is key too the book talks about the Goldilocks rule which states that motivation is highest when tasks are just the right level of difficulty
한국어 해석: 여러분이 이미 잘하는 것들이요. 하지만 시간의 10~20% 정도는 새로운 가능성을 탐색하는 데 바쳐야 해요. 자신에 대해 뭘 발견할지 모르니까요. 탐색할 때는 뭐가 쉽고 즐겁게 느껴지는지, 자연스럽게 끌리는 게 뭔지, 시간을 잊게 만드는 게 뭔지 주목하세요. 그건 종종 여러분의 타고난 재능과 능력에 대한 단서예요. 동기부여도 중요하죠. 책에서 ‘골디락스 규칙’을 이야기하는데, 과제가 적당한 난이도일 때 동기부여가 가장 높다고 해요.
not too easy not too hard think about those video games you get sucked into they're challenging enough to keep you engaged but not so difficult that you get frustrated and give up that's The Sweet Spot you want to find in your own life and Steve Martin the comedian talks about how he built his standup routine over years gradually adding more and more material he started with just a few minutes of material and then slowly expanded it as he became more comfortable and confident That's The Power of gradual Improvement and
한국어 해석: 너무 쉽지도 않고, 너무 어렵지도 않은 거죠. 여러분이 푹 빠지는 비디오 게임을 생각해보세요. 몰입하게 할 만큼 도전적이지만, 좌절해서 포기할 정도로 어렵진 않죠. 그게 여러분 삶에서 찾고 싶은 ‘최적 지점’이에요. 코미디언 스티브 마틴은 어떻게 몇 년에 걸쳐 스탠드업 루틴을 만들었는지 이야기하는데, 점진적으로 자료를 더해갔어요. 처음엔 몇 분짜리 자료로 시작해서, 편안하고 자신감이 생기면서 천천히 확장했죠. 그게 점진적 개선의 힘이에요. 그리고
sometimes you have to push through boredom Mastery often involves doing things that aren't always fun or exciting but if you can find a way to enjoy the process to find intrinsic motivation in the work itself you'll be much more likely to stick with it and finally don't forget to reflect and review regularly take stock of your progress and ask yourself what's working and what's not the audio book talks about the career best effort program that Pat Riley the legendary basketball coach used with the LA Lakers it was a
한국어 해석: 때로는 지루함을 이겨내야 해요. 숙달은 종종 재미있거나 흥미롭지 않은 일을 포함하죠. 하지만 과정 자체를 즐기고, 일 속에서 내적 동기를 찾을 수 있다면, 계속 유지할 가능성이 훨씬 높아져요. 그리고 마지막으로, 정기적으로 반성하고 검토하는 걸 잊지 마세요. 진행 상황을 점검하고, 뭐가 잘 되고 뭐가 안 되는지 스스로에게 물어보세요. 오디오북에서 전설적인 농구 코치 팻 라일리가 LA 레이커스와 함께 사용한 ‘최고 노력 프로그램’에 대해 이야기하는데, 그건
system for evaluating every player's performance not just based on 점수ed or rebounds grabbed but also on their less tangible contributions to the team it was all about finding ways to get a little bit better every day in every aspect of the game so to sum up the key takeaways from Atomic habits first make it obvious second make it attractive third make it easy and fourth make it's satisfying and remember lasting change comes from small consistent actions compounded over time it's not about overnight Transformations
한국어 해석: 모든 플레이어의 성과를 평가하는 시스템이었어요. 단순히 점수나 리바운드 수에 기반한 게 아니라, 팀에 대한 덜 tangible한 기여도 포함했죠. 매일 모든 면에서 조금씩 더 나아질 방법을 찾는 거였어요. 그래서 Atomic Habits의 핵심 교훈을 요약하면, 첫째 명확하게 만들기, 둘째 매력적으로 만들기, 셋째 쉽게 만들기, 넷째 만족스럽게 만들기예요. 그리고 지속적인 변화는 시간이 지나면서 쌓이는 작은 일관된 행동에서 온다는 걸 기억하세요. 하룻밤 사이의 변신이 아니에요.
it's about becoming 1% better every day and as the book so wisely says the hard and stiff will be broken the soft and supple will prevail be adaptable be patient and Trust the process so as we wrap up this deep dive what's one small habit that resonated with you today something you can start implementing right now and here's a final thought for you to plung now that you've explored these Atomic building blocks of habit what kind of life will you build
한국어 해석: 매일 1%씩 더 나아지는 거예요. 그리고 책에서 아주 현명하게 말했듯이, ‘단단하고 뻣뻣한 것은 부서지고, 부드럽고 유연한 것이 살아남는다’예요. 적응하고, 인내하며, 과정을 믿으세요. 이번 깊이 있는 탐구를 마무리하면서, 오늘 여러분에게 와닿은 작은 습관 하나가 뭐예요? 지금 당장 시작할 수 있는 거요. 그리고 여기 여러분이 고민해볼 마지막 생각이 있어요. 이제 이 습관의 원자적 구성 요소들을 탐구했으니, 어떤 삶을 만들어갈 건가요?
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